7 Tage Atem Plan

7-Tage Atem-Power-Plan
(nur 5–10 Minuten täglich)

Kurz: Dieser Plan stärkt deine Atemmuskulatur und verbessert
deine Ausdauer.

Tag 1 – Basis & Technik (5 min)
● Widerstand: sehr leicht
● 5× 1 min ruhig ein-/ausatmen, 30 s Pause
● Fokus: gleichmäßiger Rhythmus, aufrechte Haltung

Tag 2 – Konstanz (6–7 min)
● Widerstand: leicht
● 3× 2 min atmen, 30–45 s Pause
● Tipp: durch die Nase ein, durch den Mund aus

Tag 3 – Volumen (8–9 min)
● Widerstand: leicht–mittel
● 4× 2 min atmen, 30 s Pause
● Am Ende 1 min ruhig ausklingen

Tag 4 – Progression (8–10 min)
● Widerstand: mittel
● 3× 2,5 min atmen, 45 s Pause
● Fokus: gleichmäßige Zwerchfell-Atmung (Bauch hebt/senkt sich)

Tag 5 – Intervall-Kick (8 min)
● Widerstand: mittel
● 6× 45 s atmen / 30 s Pause
● Bleib locker in Schultern/Kiefer

Tag 6 – Stabilität (8–10 min)                                                                                       ● Widerstand: mittel (wie Tag 4)
● 4× 2 min atmen, 30 s Pause
● Optional: letzte Runde minimal steigern

Tag 7 – Test & Reset (6–8 min)
● Widerstand: leicht–mittel
● 3× 2 min atmen, 30 s Pause
● Danach kurze Notiz: Wie fühlst du dich bei Belastung? Weniger aus der Puste?
Pflege & Hygiene
● Nach jeder Session mit warmem Wasser + mildem Spülmittel reinigen, trocknen
lassen.

Tipp: Nach den 7 Tagen kannst du anfangen mit dem EndurancePro zu trainieren, das heißt: Fahrrad fahren, laufen gehen oder ganz normales Krafttraining.